غذاهای غنی از کلسیم: برای داشتن دندانهای سالم چه بخوریم؟
رژیم غذایی شما بر بسیاری از زمینه های سلامت شما تأثیر می گذارد از جمله دندان های شما! و برخی از غذاها مزایای خوراکی بیشتری نسبت به بقیه دارند. مصرف غذاهای غنی از کلسیم یک راه آسان است محصولات لبنی مانند شیر و پنیر ممکن است پاسخ واضح به نظر برسند ، اما انواع گزینه های کلسیم خوشمزه ممکن است شما را شگفت زده کند. از لبخند خود محافظت کنید و بدن خود را با غذاهای سرشار از کلسیم تغذیه کنید.
ارتباط بین کلسیم و دندان چیست؟
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است و 99 درصد کلسیم بدن شما از ساختار و عملکرد استخوان ها و دندان های شما پشتیبانی می کند. به گفته انجمن دندانپزشکی آمریکا (ADA) ، کلسیم پوسته بیرونی سخت دندان شما را که مینای دندان نامیده می شود ، تقویت می کند و به دندان های شما در مقابله با فرسایش و حفره ها کمک می کند.
چقدر کلسیم نیاز داریم؟
موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان بین 19 تا 50 سال روزانه 1000 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم مصرف کنند. پوسیدگی دندان می تواند با افزایش سن افزایش یابد یا عوامل دیگری مانند سابقه خانوادگی برروی پوکی استخوان تاثیر داشته باشد. سایر عوامل خطرساز عبارتند از مصرف داروهایی که می توانند استخوان ها را ضعیف کرده یا عدم تحمل لاکتوز را داشته باشند.
چه غذاهایی سرشار از کلسیم هستند؟
اگر کمبود کلسیم دارید می توانید مکمل مصرف کنید. با این وجود ، برآوردن نیازهای روزانه شما با غذای سالم و سرشار از کلسیم آسان است. سعی کنید این ده غذای غنی از کلسیم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. تمام اطلاعات تغذیه ای توسط FoodData Central وزارت کشاورزی ایالات متحده (منبع) ارائه شده است.
1. شیر
شیر گاو یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسیم است. یک فنجان 200 میلی گرم کلسیم یا 20 درصد ارزش روزانه را تأمین می کند. یک لیوان برای نوشیدن صبحانه بریزید یا از آن با یک کاسه غلات مورد علاقه خود لذت ببرید.
2. پنیر
مانند اکثر محصولات لبنی ، پنیر برای رعایت توصیه روزانه کلسیم عالی است. پنیر پارمسان بالاترین نسبت را با 336 میلی گرم کلسیم در هر اونس ، و پس از آن پنیر رومانو ، گرویر و بز دارد.
3. ماست
4. ماهی کنسرو شده
اگر به دنبال غذاهای غنی از کلسیم بدون لبنیات هستید ، کنسرو ماهی ممکن است بعید به نظر برسد. با این حال ، یک قوطی ساردین یک پانچ کلسیم با 351 میلی گرم در قوطی می دهد. کنسرو ماهی قزل آلا با 202 میلی گرم در قوطی در رتبه دوم قرار می گیرد.
5. دانه ها
اگر کنسرو ماهی مورد علاقه شما نیست ، می توانید مصرف کلسیم خود را با دانه های مختلف تکمیل کنید. دانه های خشخاش با 127 میلی گرم در قاشق غذاخوری بیشترین کلسیم را تأمین می کنند. همچنین ، سعی کنید یک قاشق غذاخوری دانه کرفس (115 میلی گرم) ، دانه چیا (90 میلی گرم) یا دانه کنجد (88 میلی گرم) به دستور بعدی خود اضافه کنید.
6. سبزهای برگ تیره
سبزیجات برگ تیره مانند کلارد ، کلم پیچ و اسفناج دارای چندین مزیت سلامتی از جمله کلسیم هستند. یک فنجان سبزی خالص خالص حاوی 83 میلی گرم است ، در حالی که کلم پیچ و اسفناج به ترتیب 38 میلی گرم و 30 میلی گرم دارند. آنها را برای غذای جانبی غنی از کلسیم بپزید یا آنها را در اسموتی صبحانه بعدی خود مخلوط کنید.
7. بادام
اگر به یک میان وعده سریع و غنی از کلسیم نیاز دارید ، یک مشت بادام میل کنید. دارای 75 میلی گرم کلسیم در هر اونس است .
8. لوبیا
برای غذای پر کننده و سرشار از کلسیم ، لوبیا را به سوپ ها و چیلی های دلخواه خود اضافه کنید. لوبیا سفید با 139 میلی گرم در یک فنجان در رتبه اول ، و لوبیا دریایی با 123 میلی گرم در رتبه بعدی قرار دارد.
9. توفو
توفو که از دانه های سویا تهیه شده است ، به طور طبیعی سرشار از کلسیم است. در حقیقت ، یک قطعه 3.5 اونس حاوی حدود 176 میلی گرم است. با این حال ، شما می توانید توفو تهیه شده با سولفات کلسیم را برای 861 میلی گرم در هر نیم فنجان خریداری کنید.
10. غذاها و نوشیدنی های غنی شده
سرانجام ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده با کلسیم غنی شده اند. غلات صبحانه می توانند تا 1330 میلی گرم در هر فنجان داشته باشند. و سایر غذاها و نوشیدنی ها-مانند آب پرتقال ، شیرهای غیر لبنی و محصولات غلات نیز می توانند با کلسیم غنی شوند. با این حال ، کلسیم بهتر جذب می شود و در صورت مصرف در مقادیر کمتر در طول روز استفاده می شود.
